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Wie gesunde Ernährung die Leistungsfähigkeit steigert

Wir kennen alle den Satz: „Du bist was du isst.“ Was wir zu uns nehmen beeinflusst unsere Gesundheit und Wohlbefinden maßgeblich. Aber was versteht man unter gesunder Ernährung überhaupt? Und welchen Vorteil habe ich davon mich ausgewogen zu ernähren? Um in dieses Thema einen besseren Einblick zu bekommen, haben wir die Diätologin Theresa Vierlinger, BSc - die den Leitspruch „Ernährung i(s)st die erste Medizin“ verfolgt - befragt.

Was versteht man unter „gesunder Ernährung“?

Eine Definition für gesunde Ernährung zu finden ist nicht leicht, da es keine einheitliche Bedeutung dafür gibt. Außerdem kann sie für jeden etwas anderes sein. Was aber sicher ist: Gesunde Ernährung heißt auf keinen Fall Verzicht.

Ein paar elementare Tipps gibt es aber:

 

  • Eat the rainbow
    • Was Gemüse und Obst angeht, so ist es sinnvoll möglichst viele verschiedene Arten zu kombinieren. So erreicht man eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
  • Reichlich ungesättigte Fettsäuren
    • Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Omega 3 Fettsäuren, haben zahlreiche positive Effekte auf unser Herz-Kreislaufsystem und unser Gehirn
    • Rapsöl zum Kochen, Olivenöl oder Leinöl für den Salat, Nüsse und Samen im Joghurt, fettreicher Fisch zum Mittagessen
  • Mäßig gesättigte Fettsäuren
    • Die in tierischen Produkten enthaltenen gesättigte Fettsäuren sollten eingeschränkt werden, da sie in hohen Mengen negative gesundheitliche Auswirkungen haben können
    • Fettarmes Fleisch wie Pute bevorzugen, Wurstprodukte selten verzehren
  • Langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn
    • Im Vollkorn sind im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wertvolle Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen, länger sättigen und günstig für die Verdauung sind
  • Täglich calciumreiche Milchprodukte einbauen
    • Topfen, Joghurt oder Käse sind essentiell für optimale Knochengesundheit und sollten daher täglich verzehrt werden
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
    • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Tofu erfreuen sich immer mehr an Beliebtheit und das nicht ohne Grund. Richtig zubereitet schmecken sie nicht nur super, sondern liefern uns auch ganz viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die uns gesund halten
  • Günstige Zubereitungen wählen
    • Anstatt frittieren sollten Zubereitungsmethoden wie Braten mit wenig Öl, Dünsten oder Garen verwendet werden. Pro Tipp: Eine gut beschichtete Pfanne, die wenig Öl erfordert und gleichzeitig nichts anbrennt verwenden.

Wenn man diese simplen, aber nützlichen Tipps beachtet, ist es keine große Schwierigkeit sich als Anfänger an eine gesunde Ernährung zu halten.

 

So gelingt der Start einer gesunden Ernährung

Der erste Schritt zu einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung beginnt bereits im Kopf. Gesunde Ernährung ist nämlich keine Diät, die für einige Wochen eingehalten wird, sondern eine langfristige Art der Ernährung, die einem auch Freude bereitet. Es nicht sinnvoll alle neuen Essgewohnheiten auf einmal in die Tat umsetzen zu wollen, sondern in kleinen Schritten. Sich Gedanken zu machen, wie und was man genau umsetzten möchte, spielt dabei eine Rolle. Schritt für Schritt kann man versuchen mehr Gemüse einzubauen, mehr Vollkorn zu verzehren oder sich einfach bewusster zu ernähren. Das beginnt bereits beim Einkauf, bis hin zur Umsetzung von Speisen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine Lebenseinstellung, bei der man ihre Effekte am eigenen Körper spürt.

 

Ernährung beeinflusst die Leistungsfähigkeit

Wenn der Körper ausreichend mit Nähr- und Mineralstoffen versorgt wird, kann er alle Körperfunktionen adäquat bewältigen, worunter auch die Leistungsfähigkeit zählt. Ein sättigendes, gesundes Frühstück aus Haferbrei gekocht in Milch, mit Banane, Walnüssen, Leinsamen und Nussmus ist daher ein effizienter Start in den Tag, um die Leistungsfähigkeit zu fördern. Denn langkettige Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß und einer Portion gute Fette zu sich zu nehmen ist empfehlenswert. Auch Vollkornbrot mit Käse und Gemüse oder ein Joghurt mit Leinsamen und Banane stellen eine sehr gute Option dar.

Bei einem Frühstück, das beispielsweise aus Weißbrot mit Butter und Marmelade besteht, ist mit einem raschen Blutzuckeranstieg zu rechnen, worauf ein schneller Abfall folgt, welcher durch abnehmende Konzentrationsfähigkeit, Heißhunger und Müdigkeit gekennzeichnet sein kann.

 

Das Geheimnis des Superfood Hafer

Hafer zählt definitiv zu den empfehlenswerten Superfoods. Haferflocken enthalten einen besonderen Ballaststoff – das Beta Glucan, welches die Schlüsselsubstanz im Hafer darstellt. Die Effekte von Beta Glucan sprechen klar für die kleinen Flocken.

 

  • Langsamer Blutzuckeranstieg -> dadurch werden Heißhungerattacken aufgrund eines rasch wieder fallenden Blutzuckers vermieden
  • Senkung der Blutfettwerte (v.a. Cholesterin)
  • Lange Sättigung aufgrund der komplexen Kohlenhydrate, zusätzlich sind Haferflocken eine optimale Energiequelle im Sport
  • Bildung einer zähflüssigen Konsistenz im Magen und Dünndarm -> sie wirkt wie eine Schutzschicht für den Magen und kann bei Magenschmerzen oder Reflux lindernd wirken
  • Positive Beeinflussung des Mikrobioms (Gesamtheit aller Mitbewohner im Darm) -> können die Vermehrung von Bakterienstämmen, die positiv auf den Darm wirken, anregen
  • Förderung des Immunsystems
  • Schmecken unfassbar gut: Egal ob im Porridge, als Overnight Oats, in Suppen, im Gebäck, im Kuchen oder als Haferflockenlaibchen.

 

Zum Abschluss haben wir Fr. Vierlinger noch ein paar Fragen zu gesunder Ernährung gestellt.

 

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die ich täglich zu mir nehmen sollte für einen gesunden Lebensstil?

Einige Nähr- und Mineralstoffe sind essenziell für den Körper, damit er seine alltäglichen Aufgaben bestmöglich absolvieren kann. Um das zu gewährleisten, braucht der Körper täglich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die z.B. in großen Mengen in Gemüse und Obst vorhanden sind.

Weiteres benötigt er gesunde Fette, um beispielsweise Hormone aufzubauen oder unseren Wärmehaushalt zu regulieren. Hierbei spielen vor allem die ungesättigten Fettsäuren, die z.B. in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen oder Fisch enthalten sind, eine Rolle.

Zudem benötigt der Köper täglich Eiweiß, was in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen), Tofu oder Seitan enthalten ist. Eiweiß spielt nicht nur eine Rolle im Muskelaufbau und Muskelerhalt, sondern auch im Immunsystem oder beim Transport verschiedener Substanzen durch das Blut.

Lange in Verruf geraten, aber dennoch sehr wichtige Nährstoffgruppe sind die Kohlenhydrate. Mittlerweile weiß man gottseidank, dass die Kohlenhydrate weder dick noch krank machen, sondern ganz wichtig für die Versorgung mit Energie sind. Jedoch gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, bei denen der Fokus auf den komplexen Kohlenhydraten liegt. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte, Hafer, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten, wodurch der Körper länger braucht diese aufzuspalten und somit der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, wodurch man länger leistungsfähig und satt ist.

Versucht man nun täglich seine Mahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten, einer Portion Eiweiß, einer gesunden Fettquelle und verschiedensten Vitaminen zusammenzusetzen, so wird der Körper ausreichend versorgt.

 

Was wären, Ihrer Meinung nach, 5 Tipps zur Bestform?

  • Abwechslungsreich, ausgewogen und wenig verarbeitet essen
  • Sich selbst nicht zu sehr stressen und sich etwas gönnen
  • Sich selbst nichts verbieten und achtsam essen
  • Ausreichend trinken
  • Bewegung nicht vergessen

 

Gibt es eine schnelle und einfache Möglichkeit an gesunde Rezepte zu gelangen, wenn mir selbst keine einfallen?

Ja, denn zum Glück gibt es mittlerweile unzählige Rezepte im Internet und auf Social Media. Auch ich poste wöchentlich neue Rezepte und Ernährungsinfos auf meinem Instagram und Facebook Kanal (@dergsundeweg). Wenn Sie Lust haben, schauen Sie gerne vorbei und probieren Sie einfache, gesunde Rezepte aus.

 

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